Fit tussen 4 muren

Thuis sporten met gouden tips

Het zijn barre tijden voor een ieder die zichzelf als 'ijzervreter' omschrijft. De sportscholen zijn tot nader order gesloten. Ook militairen liepen vorige week tegen een dichte deur bij de sportgelegenheden op kazernes. Maar niet getreurd. Djack Littel deelt het sportprogramma waarmee hij militairen (in spe) traint. Daarmee sport je thuis zonder materiaal en met eigen lichaamsgewicht. Zodat jij na de coronacrisis nog steeds in je uniform of spijkerbroek past.

Djack, fijn dat je tijd hebt om te bellen. Ten eerste; wat gebeurt er als je de komende weken grotendeels thuis zit zonder te sporten?

"Als je weer voor 't eerst op de fiets naar werk stapt of naar de sportschool gaat, zul je het voelen. Je lichaam past zich aan vanwege de inspanning die het krijgt. Als je weken lang het lijf niet uitdaagt, 'denkt' je lichaam dat het niet meer nodig is. Dus verslappen de spieren en gaat je conditie achteruit. Je bent zo sterk als dat je getraind blijft."

En hoe blijven we getraind nu de sportscholen, zwembaden en sportverenigingen sluiten?

"Ik stimuleer altijd om te trainen met eigen lichaamsgewicht en op een manier waarbij je onafhankelijk bent van een locatie. Want militairen komen op allerlei plekken en hebben wel vaker geen sportschool tot hun beschikking.

Begin met het bepalen van je 0-punt: 'waar sta ik nu?'. Daarna bekijk je per spiergroep welk niveau bij je past: 1 tot en met 5. Niveau 1 is ook direct je warming-up."

Dat klinkt haalbaar, maar stel, en ik vraag dit voor een vriend, dat je eigenlijk toch al niet zo'n sporter was. Hoe bereik je thuis maximaal resultaat met minimale input? 

"Een krachtig lichaam bereik je voor 80% door goede voeding. Dat is een uitdaging als je hele dagen thuis bent. Het gevaar zit vooral in eten uit verveling terwijl je op de bank hangt, achter de computer zit of op je telefoon bezig bent. Daardoor krijg je meer calorieën binnen dan je verbrandt en dat is het recept om dik te worden. Je hoeft niet op rantsoen, maar wel gedisciplineerd blijven: behoud je routine van 3 keer per dag op vaste tijden eten. Laat je leefritme en eettijden niet teveel verschuiven. En eet hetzelfde, of iets minder, dan je normaal doet."

Mis jij zelf eigenlijk de gym? Hoe breng jij nu je dagen door? 

"Ik mis het enorm. Nadat ik mijn kinderen naar school bracht, ging ik altijd naar de sportschool: muziek in en even mijn hoofd leeg maken. Een fijne routine. Nu sport ik in de achtertuin en willen de kinderen natuurlijk gezellig meedoen. Ik had doelen gesteld met bankdrukken, maar kan niet met gewichten gooien terwijl de kleintjes er doorheen rennen. Dus systematisch trainen en ergens naartoe werken zit er niet in. Eigenlijk is dat persoonlijk míjn grootste uitdaging: even de doelen van topprestaties loslaten. Andere dingen zijn nu belangrijk: het thuis gezellig maken en leuke tijd hebben met je gezin."